Gerincvédelem
Rövid összefoglaló:
*a gerincoszlop görbületeiről,
*a gerincoszlopot alkotó csigolyák és porckorongok helyzetéről, amikor állunk és amikor ülünk,
*az ülő életmód hatásairól,
*valamint arról, mely gyakorlatok kedvezőek, és melyek árthatnak a gerincoszlopunk egészségének, mire figyeljünk a gyakorlatok kivitelezése során
Egyre többen panaszkodnak arról, hogy sokat fáj a hátuk és a nyakuk, a derekuk becsípődik, sokan számolnak be arról, hogy gyakorta vannak lumbágós panaszaik.
Ez a rövid összefoglaló (mely Bene Máté Gerinces edzés tankönyve alapján íródott) megkíséreli bemutatni a hátfájások legfőbb okait, és a megelőzésük lehetőségeit.
A gerincoszlop görbületei:
Ha oldalról megnézzük egy egy álló helyzetű ember gerincoszlopát, azt látjuk, hogy a gerincoszlopa egy kettős “S”-alakú görbületet képez.
Ezek természetes görbületek, amik biztosítják azt, hogy a gerincoszlop alkotóelemeinek terhelése egészséges legyen.
Ha állunk, jövünk-megyünk:
a.) Amikor állunk, jövünk-megyünk a gerincoszlop deréktáji (ágyéki) szakaszán lévő csigolyáink között elhelyezkedő porckorongok védett helyzetben vannak. A gerincoszlop ágyéki szakaszának íve homorú, ezen a szakaszon a csigolyák hátulsó része az, ami közelebb áll egymáshoz. Ez a helyzet biztosítja azt, hogy a porckorongok védve legyenek, hiszen szinte be vannak zárva a csigolyák közé.
b.) Amikor állunk, jövünk-megyünk, jó esetben, ha a tartásunk szabályos, a fejünk a gerincoszlop tengelyében helyezkedik el.
c.) Amikor állunk, jövünk-megyünk a hátizmainkat folyamatosan használjuk, mondhatni ezzel folyamatosan dolgoztatjuk, és így karban is tartjuk az izmainkat.
Amikor ülünk
Az ülő életmód következtében különböző elváltozások alakulnak ki a gerincoszlop alkotóelemeiben.
a.) Amikor ülünk, a gerincoszlop deréktáji (ágyéki) szakaszán található csigolyák elülső része közeledik egymáshoz. Ilyenkor a porckorongokra olyan erők hatnak, amelyek a gerinccsatorna felé tolják a porckorongot. Hosszú évek alatt észrevétlenül, alattomban alakulhat ki porckorongsérv, hiszen a porckorongban kevés érzőideg van, ezért fájdalmat csak akkor ad, amikor a kiboltosuló porckorong nyomni kezdi vagy a hátulsó gerincszalagot vagy a gerincvelő burkát vagy az oldalt kilépő ideggyököket.
b.) A sok ülés és monitornézés következtében a fejet tartó izmok megrövidülnek, ami miatt a nyaki homorulat kiegyenesedik. Így a fej már nem a gerincoszlop tengelyében lesz, hanem valamivel a gerincoszlop tengelye elé kerül.
c.) Amikor ülünk általában összegörnyedünk, összegömbölyödünk. Ilyenkor ellazítjuk hátizmainkat. Ez a helyzet kényelmes számunkra, mert az izmaink pihennek. Ám ilyenkor a gerincet stabilizáló szalagjaink és a porckorongok viselik a terhelést az izomzat helyett.
A porckorongok megnövekedett terhet viselnek, ezért vizet tolnak ki magukból.
A vízvesztés hatására a porckorongok elkezdenek lelapulni
Ennek következtében a csigolyák közelebb kerülnek egymáshoz. Az ízületi felszínt beborító hártyák, amelyek érzőidegekkel teliek irritálják egymást, és ez erős fájdalmat okoz. Ezt a jelenséget szegmentális instabilitásnak nevezik.
A test reflex-szerűen akarja meggátolni azt, hogy az ízületi felszínek irritálják egymást. Ezért erős, görcsös izommunkába kezd, melynek hatására az izom becsomósodik, ami szintén fájdalommal jár.
Szegmentális instabilitás fennállása esetén egy-egy hirtelen mozdulat során (általában amikor előrehajlott helyzetből felegyenesedünk) az ízületi tok bolyhai becsípődhetnek a csigolyák ízfelszínei közé. Ez is nagyon erős fájdalmat eredményez.
Mit tehetünk a gerincoszlopunk egészségéért?
A fentiekből logikusan következik, hogy amennyire csak tehetjük éljünk aktív életet.
Próbáljunk kevesebbet ülni.
Ha ülünk – ezt egyenes háttal tegyük. Ebben sokat segíthet, ha fitt-labdán ülünk vagy ékpárnát használunk, vagy hengerpárnát, deréktámaszt teszünk a derekunk mögé.
A gerinctorna és a helyesen megválasztott sportmozgások is sokat segíthetnek, hiszen ezekkel erősítjük a hátizmainkat. Közben a helyes testtartást is megtanulhatjuk.
Mely gyakorlatok kedvezőek és melyek árthatnak a gerincoszlopunk egészségének, mire figyeljünk a gyakorlatok kivitelezése során?
Kerüljük azokat a gyakorlatokat, amelyek felerősítik a hétköznapok ülőhelyzeteitől kialakult porckorong károsodást, vagyis azokat a gyakorlatokat, amelyeket végezve a csigolyatestek a gerinc-csatorna felé nyomják a porckorongokat.
Ha a hasizmunkat akarjuk erősíteni végezzünk haspréseket: a derekunk legyen a talajhoz szorítva, a lapocka alsó csücskéig végezzük a felüléseket. Ez a helyzet nem okozza a deréktáji szakaszon a csigolyatestek elülső részének a közeledését, nem hajlítja be az ágyéki gerincet, így nem nyomja a porckorongokat a gerinccsatorna felé.
A haránt hasizmokat a hasi légzés, a gerinc tengely irányú nyújtása, a has behúzása, az egyenetlen talajon történő járás, a fekvőtámasz helyzet kitartása erősíti meg a legjobban.
Kerüljük a teljes felüléseket:
Kerüljük azt a gyakorlatot, amikor hanyatt fekvésben lábfeltolásokat végzünk:
Törökülésben egyenes háttal, homorú derékkal üljünk. Ha nem tudunk egyenes háttal, homorú derékkal ülni, akkor kezünket tegyük a földre a gerincoszlop vonala mögé, és kezünkön támasszuk meg magunkat a földön, karunk erejével segítsünk, hogy egyenes tudjon a hátunk maradni.
Kerüljük a túl sok, nagy erőkarral végzett előre hajlást:
Helyette:
Ezek a gyakorlatok kilazítják a hátizmokat, nyújtják a széles ágyéki pólyát, távolítják az ízületi felszíneket, de kis erőkarral, teherkarral teszik mindezt. Ilyen gyakorlatoknál külpontos nyomás nem alakul ki a csigolyák között.
A hátizom erősítése céljából érdemes sok homorító típusú gyakorlatot végezni.
Ha a kobra-títpusú gyakorlatoknál és a hátrahajlásoknál fáj a derék, ez a szegmentális instabilitás jele.
Ilyenkor inkább az alábbi típusú gyakorlatok végzése javasolt:
A szabályosan végzett, megfelelő tornagyakorlatok mellett legalább annyira fontos, hogy a gerincvédelem szempontjait a mindennapokba beiktassuk. A hétköznapi rutin tevékenységeink közben is figyeljünk oda a gerincoszlopunk egészségére:
A számítógép előtt töltött munkaórákba is iktassunk be pár perces szüneteket, amikor nyújtózkodunk, és lassan, koncentráltan nyakhajlító-gyakorlatokat végzünk.
A derék becsípődései leginkább előrehajlások közben történnek, ezért figyeljünk arra, hogy ne lehajoljunk a földön lévő tárgyainkhoz, hanem inkább mellé guggoljunk (a kisgyermek is így tesz, neki még helyes mozgás-szokásai vannak).
Lehetőleg polcokon tároljuk tárgyainkat, úgy hogy elérésükhöz nyújtózkodnunk kelljen.
Ha nagy terhet emelünk, akár vízzel teli vödröt, azt két kézzel tegyük, térdeinket meghajlítva egyenes derékkal.
Az igazán nagy terhet guggoló helyzetből emeljük fel, úgy hogy farizmaink és combfeszítő izmaink viseljék az emelés terhét.
Amikor porszívózunk, akkor hátunk legyen egyenes, a porszívófej mozgását ne a karunk és a törzsünk mozgassa, hanem lassú haladásunk.
Felmosáskor se előrehajló mozdulatunk vezesse a felmosófejet (ne a döntünk-hajolunk-felegyenesedünk mozgás legyen meghatározó), hanem laza karokkal vállból irányítsuk a mozdulatot haladó mozgásunk közben. Ne egy központi helyről állva akarjuk elérni a terület teljes felületét.
Amikor mosogatunk, minél kevésbé görnyedjünk előre, ha tehetjük, egyik lábunkkal lépjünk a mosogató alá helyezett kis emelvényre vagy bele a mosogatószekrénybe, ha ez megoldható.
A mindennapi cselekvéseink során gerincoszlopunk egészségére odafigyelni nehéz feladat, hiszen ezen tevékenységeinket rutinból végezzük, és közben gondolataink szabadon járnak.
Aki elkezd rendszeresen tornázni úgy, hogy közben odafigyel és kiemelt hangsúlyt fektet a helyes testtartásra, egy idő után azt fogja észlelni, hogy akkor is kihúzza magát a széken ülve, amikor erre már nem koncentrál, és hétköznapi rutin-mozdulatait helyes testtartással fogja végezni akkor is, ha nem fókuszál erre.
Hiszen a tudatosan végzett torna gyakorlatok közben nemcsak az izmainkat erősítjük, de a mozgás automatikussá is válik, a mozgás-szabályozás átkerül a magasabb agykérgi központokból az alacsonyabbakba, vagyis az automatizált mozdulatsorok a közvetlen tudati ellenőrzés alól mentesülnek, rutin mozgássá válnak – és nem mindegy, hogy a helyes testtartással végzett mozgás válik rutincselekvéssé vagy a helytelen testtartással végzett mozgás.
